Οι κετογονικές δίαιτες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς στους κύκλους υγείας και ευεξίας. Ο όρος «κετογένεση» περιγράφει τη διαδικασία του οργανισμού να δημιουργεί ειδικές οργανικές ουσίες - κετόνες - που λειτουργούν ως πηγή ενέργειας (εκτός από λιπαρά οξέα) όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων.
Αυτός είναι ένας ιδανικός τρόπος για να χάσετε βάρος για τους λάτρεις του λιπαρού κρέατος που μπορούν να κάνουν χωρίς ψωμί και γλυκά.
Έτσι, οι κετογονικές δίαιτες περιλαμβάνουν αρχικά υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών και λίπους και πολύ χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί λίπη και κετονοσώματα ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη από υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα νεφρά, τους μύες και άλλους ιστούς του σώματος.
Η κετογονική δίαιτα γίνεται βασικό στοιχείο για τους λάτρεις της υγείας και της φυσικής κατάστασης, με πολλές κλινικές μελέτες να υποστηρίζουν τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν συνήθως βελτιωμένη πνευματική λειτουργία, πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας, ταχύτερη απώλεια βάρους και αυξημένη αντοχή στο στρες.
Αν και γνωρίζετε ήδη ότι η δίαιτα κετο είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, υπάρχουν ακόμα πολλά να μάθετε πώς να τηρείτε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα και να επιτύχετε αποτελέσματα χωρίς αποτυχία. Σε αυτόν τον οδηγό, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη φυσιολογία και τα οφέλη αυτής της δίαιτας, τους διαφορετικούς τύπους/επιλογές προγραμμάτων γευμάτων και πώς να δημιουργήσετε το δικό σας μενού (μαζί με ένα παράδειγμα προγράμματος γευμάτων).
Τι είναι ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας;
Η κετογονική δίαιτα είναι ένα μοτίβο διατροφής χαμηλών υδατανθράκων που περιλαμβάνει μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και υψηλές ποσότητες υγιεινών λιπών. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων βοηθά το σώμα σας να μεταβεί σε μια κατάσταση που προωθεί τη διάσπαση των λιπών (τόσο από τη διατροφή σας όσο και από το σώμα σας) για την παραγωγή σωμάτων κετόνης και την είσοδο σε μια κατάσταση γνωστή ως «διατροφική κέτωση».
Τι είναι όμως η κέτωση; Η κέτωση είναι μια φυσική μεταβολική διαδικασία όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπη για βιολογική παραγωγή ενέργειας σε περιόδους διατροφικής ανεπάρκειας (κυρίως υδατάνθρακες).
Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, ο εγκέφαλός σας, όπως και άλλα όργανα, εξαρτάται από τις κετόνες για ενέργεια. Οι κετόνες αρχίζουν να παράγονται στο σώμα μόλις φτάσετε σε μια κατάσταση διατροφικής κέτωσης.
Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε;
Όλα τα αποτελέσματα είναι αυστηρά ατομικά. Μετά από ανάλυση 6 μελετών που επικεντρώθηκαν στην κετογονική δίαιτα, οι συμμετέχοντες κατάφεραν να χάσουν μεταξύ 3,2 κιλών και 12 κιλών μετά από 6 μήνες. Η κατά προσέγγιση μέση τιμή των κιλών υπερβολικού βάρους που χάνεται είναι περίπου 6 κιλά σε διάστημα έξι μηνών.
Σε τι αποτελείται ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας;
Ένα τυπικό πρόγραμμα για αυτή τη δίαιτα μοιάζει με αυτό (όσο και αν διαρκεί): το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από υγιείς υδατάνθρακες, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μη αμυλούχα λαχανικά ή μικρές ποσότητες οσπρίων και φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το 20% έως 30% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες, όπως το κρέας και ορισμένα φυτά. και το 60% έως 70% των θερμίδων προέρχεται από υγιή λίπη όπως λιναρόσπορο, ιχθυέλαιο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς/σπόρους.
Αυτή η κατά προσέγγιση αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών είναι μια γενική οδηγία για όλα τα γεύματα της ημέρας. Η ιδανική αναλογία μικροθρεπτικών συστατικών για εσάς μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί ελαφρώς ανάλογα με τη φυσική σας δραστηριότητα και τους προσωπικούς σας στόχους.
Για να υπολογίσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες στη δίαιτα κέτωσης, χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή βασικής ημερήσιας απαίτησης θερμίδων και, στη συνέχεια, αναλογίστε τις θερμίδες σας χρησιμοποιώντας τις παραπάνω αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών. Να θυμάστε ότι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα λίπη περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο.
Βασικές αρχές και κανόνες της κετογονικής δίαιτας
Η δίαιτα κετο μοιάζει περισσότερο με την αντικατάσταση μιας πηγής θερμίδων με άλλες που καταναλώνετε παρά με μια πλήρη αναθεώρηση της διατροφής σας. Η μεγαλύτερη διαφορά είναι η αποφυγή επεξεργασμένων τροφών, υδατανθράκων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κάτι που είναι πολύ πιο εύκολο από ό,τι ακούγεται μόλις μάθετε πώς να αντικαθιστάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά.
Το να κάνετε αυτή τη δίαιτα σημαίνει ότι θα τρώτε πολύ κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά. Θα καταναλώνετε πολύ λίγα φρούτα, αν υπάρχουν, και καθόλου δημητριακά.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην κετογονική δίαιτα
Οι άνθρωποι που υιοθετούν μια κετογονική δίαιτα υποστηρίζουν την ιδέα της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και χορταστικές. Μαζί με ένα υψηλό ποσοστό λίπους, θα πρέπει να ελέγχετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη στη δίαιτα κετο και πώς να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Δεδομένου ότι ουσιαστικά αφαιρείτε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό δεν είναι αλήθεια, και στην πραγματικότητα, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί πραγματικά να σας «διώξει» από την κέτωση. Ένα κοινό λάθος είναι ότι οι άνθρωποι βλέπουν την κετογονική δίαιτα ως μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Αυτό είναι λανθασμένο γιατί πρόκειται για δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και περιορισμένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Γιατί είναι κακό να τρώτε πολύ πρωτεΐνη ενώ κάνετε δίαιτα κέτωσης;
Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, η κέτωση εμφανίζεται όταν το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι απουσία υδατανθράκων, το σώμα σας μπορεί να παράγει ενέργεια διασπώντας τις πρωτεΐνες σε γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση. Εάν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζεται το σώμα σας, το σώμα ανταποκρίνεται αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνοντας τα επίπεδα κετόνης στο αίμα.
Τι σημαίνει αυτό;
Αυτό σημαίνει ότι εάν περιορίσετε τους υδατάνθρακές σας, το σώμα σας μπορεί αντί για κέτωση να προχωρήσει σε γλυκονεογένεση και δεν θα έχετε κανένα όφελος από την κετογονική δίαιτα.
Πώς να ελέγξετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Τώρα που έχετε μια σύντομη κατανόηση του γιατί η υπερβολική πρωτεΐνη δεν είναι καλή για την κετογονική δίαιτα, ήρθε η ώρα να μάθετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα στη δίαιτα κετο για να παραμείνετε σε κέτωση.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή δίαιτας κετο για να εισαγάγετε όλα τα στοιχεία σας και να μάθετε πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη πρέπει να καταναλώνετε με βάση τον σωματότυπό σας. Εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής σας (πόσο δραστήριοι είστε) καθώς και από την ηλικία, το φύλο σας κ.λπ.
Τώρα που έχετε μια σύντομη κατανόηση του γιατί η υπερβολική πρωτεΐνη δεν είναι καλή για την κετογονική δίαιτα, ήρθε η ώρα να μάθετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα στη δίαιτα κετο για να παραμείνετε σε κέτωση.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή δίαιτας κετο για να εισαγάγετε όλα τα στοιχεία σας και να μάθετε πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη πρέπει να καταναλώνετε με βάση τον σωματότυπό σας. Εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής σας (πόσο δραστήριοι είστε) καθώς και από την ηλικία, το φύλο σας κ.λπ.
Πώς να τρώτε περισσότερα λαχανικά σε μια κετογονική δίαιτα
Τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ένα αρκετά μεγάλο γεύμα και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από μια μόνο μερίδα άλλων τύπων τροφών φιλικών προς την κετο. Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες δεν είναι μόνο εξαιρετικές για τον έλεγχο της όρεξής σας, αλλά είναι επίσης καλό για το πεπτικό σας σύστημα και τη γενική υγεία.
Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλές μερίδες λαχανικών κάθε μέρα (γιατί ας είμαστε ειλικρινείς, πολλοί από εμάς δεν τρώμε λαχανικά κάθε μέρα), αυτή η θετική αλλαγή δεν είναι τόσο δύσκολο να γίνει μέρος της διατροφής σας.
Τύποι ασφαλών λαχανικών
Θέλετε σκούρα και φυλλώδη λαχανικά. Οτιδήποτε μοιάζει με σπανάκι ή λάχανο. Τα λαχανικά που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος (σταυρανθή) είναι τα βέλτιστα.
Προσοχή όμως...
Γιατί υπάρχουν λαχανικά που πρέπει να αποφεύγετε ενώ κάνετε δίαιτα γιατί περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων. Πρόκειται κυρίως για ριζώδη λαχανικά που καλλιεργούνται υπόγεια. Εδώ είναι μερικά λαχανικά που πρέπει να περιορίσετε:
- τόξο
- σκόρδο
- μανιτάρια
- ντομάτες
- πιπέρι
- πράσο
- πατάτες
Πίνακας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στα λαχανικά
| Τίτλος | Αριθμός υδατανθράκων, g |
| Σκόρδο | 30,96 |
| Γλυκοπατάτα | 23,78 |
| Ταρώ | 22.36 |
| Νερό κάστανα | 20,94 |
| Γλυκοπατάτες | 17.12 |
| Πατάτες | 16,77 |
| καλαμπόκι | 16.32 |
| Τζίντζερ | 15,77 |
| Πράσινα μπιζέλια | 13.57 |
| Παστερνάκ | 13.09 |
| Πράσο | 12.35 |
| Ρίζα λωτού | 12.33 |
| Κάστανα | 9,69 |
| Σόγια | 8.47 |
| τόξο | 7,64 |
| Σέλινο | 7.4 |
| Πιπεριά τσίλι | 7.31 |
| Καρότο | 6.48 |
| Παντζάρια | 6.46 |
| Γλυκό κρεμμύδι | 6.64 |
| Ρουταμπάγκα | 6.32 |
| αμπελόφυλλα | 6.31 |
| κολοκύθα | 6 |
| Πικραλίδα | 5.7 |
| Κίτρινη πιπεριά | 5.42 |
| Μίνι καρότο | 5.34 |
| Κόκκινο λάχανο | 5.27 |
| Καλέ | 5.15 |
| λαχανάκια Βρυξελλών | 5.15 |
| Αγκινάρες | 5.11 |
| Μανιτάρια Enoki | 5.11 |
| μπιζέλια | 4,95 |
| Shallot | 4.74 |
| γογγύλι | 4.63 |
| Μανιτάρια Shiitake | 4.29 |
| Μανιτάρια Mitaka | 4.27 |
| Μπάμιες | 4.25 |
| Άνηθος | 4.2 |
| Φύτρα φασολιών | 4.12 |
| Μπρόκολο | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Κόκκινη πιπεριά | 3,93 |
| Καρδιά αγκινάρας | 3,88 |
| Ραντίκιο | 3.58 |
| αγγούρι | 3.19 |
| Λευκό λάχανο | 3.07 |
| Μίσχος μπαμπού | 3 |
| Πράσινο λάχανο | 3 |
| Πιπέρι Seranno | 3 |
| Κουνουπίδι | 2,97 |
| Πράσινο πιπέρι | 2,94 |
| Μελιτζάνα | 2.88 |
| ελιές | 2.8 |
| Ντομάτες | 2.69 |
| Kohlrabi | 2.6 |
| Champignons | 2.57 |
| Μανιτάρια πορτσίνι | 2.26 |
| Σέσβυρα | 2.14 |
| Κολοκυθάκια | 2.11 |
| Ρόκα | 2.05 |
| κινέζικο λάχανο | 2.03 |
| Πράσινα κρεμμυδάκια | 1,85 |
| Αβοκάντο | 1,84 |
| Ραπανάκι | 1.8 |
| Σπαράγγια | 1,78 |
| χόρτα μουστάρδας | 1,47 |
| Σπανάκι | 1.43 |
| Μαϊντανός | 1,37 |
| bok choy | 1.18 |
| Νοπάλες | 1.13 |
| Ζερούχα | 0,79 |
| Μπλούζες από μπρόκολο | 0,15 |
Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά
Μην αφήσετε αυτά τα υπέροχα λόγια να σας μπερδέψουν. Με απλά λόγια, διαφορετικοί τύποι λίπους συμπεριφέρονται διαφορετικά στο σώμα μας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή για εμάς.
Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (βούτυρο), ενώ τα ακόρεστα λιπαρά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (ελαιόλαδο). Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά προέρχονται από φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και ορισμένα λαχανικά (αβοκάντο και ελιές).
Σε μια κετογονική δίαιτα, θα καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα λίπους την ημέρα, ανάλογα με τις συγκεκριμένες παραμέτρους και τους στόχους της διατροφής σας, γι' αυτό κάντε το καλύτερο για να καταναλώνετε ίσες ποσότητες κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών για καλύτερα αποτελέσματα.
Τροφές που δεν πρέπει να τρώτε σε δίαιτα
Για να αυξήσετε την πιθανότητα επιτυχίας στην απώλεια βάρους, πρέπει να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή σας. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη της προσωρινής αδυναμίας.
Λίστα απαγορευμένων προϊόντων:
Δημητριακά και προϊόντα αμύλου
- Αλεύρι, πίτσα, ζυμαρικά, ψωμί, μπισκότα, δημητριακά, κράκερ, καλαμπόκι, βρώμη, πατάτες, ρύζι και αρτοσκευάσματα.
Οτιδήποτε με ζάχαρη
- Οποιαδήποτε ραφιναρισμένη ζάχαρη, γλυκά, επιδόρπια, χυμοί φρούτων, σοκολάτα γάλακτος, αρτοσκευάσματα, σόδες κ.λπ.
Μειώστε τα Ωμέγα-6 Λιπαρά Οξέα
- Μια τυπική δίαιτα έχει αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα 20:1. Στην ίδια δίαιτα, δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 4:1.
- Μείνετε μακριά από ψάρια και χοιρινό κρέας εργοστασιακής εκτροφής λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε Ωμέγα-6.
- Αποφύγετε έλαια όπως η σόγια, η κανόλα, το φιστίκι, το σουσάμι, ο ηλίανθος, το καλαμπόκι και ο σταφυλόσπορος.
Τα περισσότερα φρούτα
- Συνιστάται να αποφεύγετε τα περισσότερα φρούτα, αλλά αν αποφασίσετε να αφεθείτε στα φρούτα, μπορείτε να φάτε μούρα σε μικρές ποσότητες.
- Μείνετε μακριά από τα αποξηραμένα φρούτα
Όσπρια
- Αποφύγετε να τρώτε φασόλια, μπιζέλια ή φακές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
- Αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, συντηρητικά, πρόσθετη ζάχαρη και οποιαδήποτε άλλα σκουπίδια που δεν μπορείτε καν να προφέρετε.
Αλκοόλ
- Αποφύγετε την μπύρα, τα αλκοολούχα ποτά με ζάχαρη και το γλυκό κρασί.
Τεχνητά γλυκαντικά
- Γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη ή άλλα που περιέχουν ασπαρτάμη μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική λαχτάρα ή άλλα προβλήματα.
Τροφές με χαμηλά λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες
- Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα είτε είναι πλούσια σε υδατάνθρακες είτε περιέχουν μεγάλες ποσότητες τεχνητών συστατικών.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα
Όπως με κάθε αλλαγή τρόπου ζωής, πρέπει να μπείτε στη σωστή νοοτροπία και να σχεδιάσετε το ταξίδι σας. Εάν δεν σχεδιάσετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, οι πιθανότητες επιτυχίας σας θα μειωθούν δραματικά. Δεν θέλεις να είσαι ο μέσος άνθρωπος που «λέει» ότι θα αλλάξει, θέλεις να είσαι ο άνθρωπος που το κάνει πραγματικά.
Ακολουθούν 6 συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο:
- Είναι προς το συμφέρον σας να δείτε έναν επαγγελματία (γιατρό ή/και διατροφολόγο) πριν ξεκινήσετε αυτήν τη δίαιτα για α) να κάνετε εξετάσεις αίματος για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποκείμενες παθήσεις και β) να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές γνώσεις ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά και όχι απλώς να πετάτε τροφές που πιστεύετε ότι είναι ανθυγιεινές και να τρώτε πολύ λίγα.
- Απαλλαγείτε από όλες τις τροφές που δεν περιλαμβάνονται στη δίαιτα κετο. Ψάξτε το ψυγείο, το ντουλάπι, τα ντουλάπια σας και είτε δωρίστε είτε πετάξτε τυχόν τρόφιμα που δεν είναι φιλικά προς κετο.
- Μάθετε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Μάθετε ποια είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά και πώς να τα μετρήσετε. Είναι απαραίτητο να μάθετε τα βασικά πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα.
- Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη ζάχαρης και υδατανθράκων. Η μετάβασή σας στην κέτωση θα είναι πολύ πιο ομαλή εάν μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων αντί να την πηδήσετε αμέσως. Η πιθανότητα να αντιμετωπίσετε την «κετογρίππη» θα μειωθεί και θα νιώσετε πιο άνετα στα αρχικά στάδια της μετάβασής σας σε πλήρη κετογρίππη.
- Πίνετε άφθονο ποτό για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί ομαλά.
- Μάθετε πώς να μετράτε τα επίπεδα κετόνης. Θα ήταν προς το συμφέρον σας να μελετήσετε τα επίπεδα κέτωσης στη διατροφή σας, ώστε να γνωρίζετε πώς να εξαλείψετε τυχόν μελλοντικά προβλήματα. Ποια είναι τα οφέλη της διατροφής με αυτόν τον τρόπο;
Ποιο είναι το όφελος μιας τέτοιας διατροφής;
Κλινικές μελέτες και επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία των κοριτσιών: αυξημένη ενέργεια, απώλεια βάρους, αυξημένη γνωστική απόδοση, υποστήριξη για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία.
Βελτιωμένη πνευματική λειτουργία
Όταν ακολουθεί ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί κετονοσώματα αντί για γλυκόζη ως κύρια πηγή καυσίμου. Αυτός ο διακόπτης βοηθά στην αύξηση της παραγωγής νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, ο οποίος προάγει την αυξημένη νευρωνική λειτουργία, τη βελτίωση της πνευματικής εγρήγορσης/διαύγειας και τη βελτίωση της γνωστικής ικανότητας.
Βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν στην υποστήριξη του μεταβολισμού της ινσουλίνης στο σώμα. Η μείωση των υδατανθράκων βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα διασπώντας τα λίπη και τις πρωτεΐνες (που είναι μακροπρόθεσμες πηγές ενέργειας).
Απώλεια βάρους
Η κετογονική δίαιτα χαμηλών θερμίδων ενθαρρύνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο και τα κλινικά στοιχεία υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξής σας και στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό, επειδή οι κετόνες αυξάνουν τα σήματα κορεσμού στον εγκέφαλό σας.
Αυξημένη Ενέργεια
Στην κέτωση, το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπη και κετόνες ως καύσιμο αντί για γλυκόζη, παρέχοντας στο σώμα και τον εγκέφαλο τη σταθερή ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση της φυσικής απόδοσης.
Βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία
Η έρευνα δείχνει ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των λιπιδίων του αίματος στις γυναίκες. Στην πραγματικότητα, η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες τείνουν να είναι χαμηλότερα σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα κετο σε σχέση με αυτά που ακολουθούν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Επιλογές Κέτο Διατροφής
Οι αλλαγές στο σχήμα θα εξαρτηθούν από τους στόχους και τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Γενικά συνιστάται η χρήση μιας τυπικής δίαιτας κετο κατά την αρχική μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες και σε κατάσταση κέτωσης. Μόλις το σώμα σας «προσαρμοσθεί στο λίπος ως πάροχος ενέργειας», μπορείτε να πειραματιστείτε λίγο και να αποφασίσετε ποιο πρόγραμμα δίαιτας κετο θα ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Τυπικό
Το τυπικό πρόγραμμα διατροφής κετο είναι το καλύτερο για άτομα που μόλις ξεκινούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και θέλουν να προσαρμοστούν γρήγορα στην κέτωση. Αυτό το σχέδιο είναι επίσης κατάλληλο για όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία και τη σωματική τους αντοχή.
Εστιασμένος
Εάν έχετε παρατηρήσει ότι η αυστηρή τήρηση μιας τυπικής δίαιτας κετο σας αφήνει νωθρούς και ανίκανους να ασκηθείτε πλήρως όλη την εβδομάδα, τότε αυτός είναι ο τέλειος τρόπος για να ενσωματώσετε τη διαλείπουσα φόρτωση υδατανθράκων με μια στοχευμένη κετο δίαιτα. Για να το κάνετε αυτό, καταναλώστε περίπου 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με μέτριες πρωτεΐνες και λίπη ως προ-προπόνηση (έως και πέντε φορές την εβδομάδα).
Κυκλική
Το πρόγραμμα γευμάτων κυκλικής δίαιτας κετο είναι ένας προοδευτικός τύπος κετογονικής δίαιτας που συνεπάγεται διαλείπουσα «επαναλαμβανόμενη» φόρτωση υδατανθράκων σε ορισμένες ημέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναπληρώσετε με 300 γραμμάρια υδατανθράκων ενσωματωμένους στη διατροφή σας (θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους αυτές τις μέρες). Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο και μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για πολύ δραστήριους ανθρώπους και όσους ασκούνται πολύ.
Η επόμενη ενότητα αφορά τα ειδικά συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γευμάτων κετογονικής δίαιτας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα πάντα για τα συμπληρώματα που προτείνουμε για τη βελτιστοποίηση του κετογονικού τρόπου ζωής σας!
Τι συμπληρώματα πρέπει να πάρω;
Εξωγενείς κετόνες
Οι εξωγενείς κετόνες είναι τυπικά βιοδιαθέσιμα άλατα του β-υδροξυβουτυρικού, μιας πηγής εξωγενών κετονών που προκαλούν γρήγορα κέτωση (συνήθως μέσα σε 30 λεπτά).
Πώς λειτουργεί;
Προκαλεί οξεία διατροφική κέτωση εντός 15 λεπτών από την κατάποση. Η οξεία κέτωση εμφανίζεται όταν τα επίπεδα κετόνης στο αίμα αυξάνονται ταυτόχρονα πάνω από 0,5 millimoles ανά λίτρο.
Λάδι TSC
Το λάδι MCT είναι ένα μείγμα καπρυλικού (C8) και καπρικού (C10) τριγλυκερικού οξέος, ειδικών τύπων τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας. Το TSC μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και οι προκλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το TSC μπορεί επίσης να βοηθήσει τη μιτοχονδριακή λειτουργία. Τα συμπληρώματα λαδιού TSC αυξάνουν επίσης προσωρινά τα επίπεδα κετόνης, τα οποία χρησιμεύουν ως εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τον μυϊκό ιστό.
Πώς λειτουργεί;
Βοηθά στην αύξηση της παραγωγής κετόνης και παρέχει ενέργεια. Τα μεσαία συμπληρώματα τριγλυκεριδίων μπορεί να αυξήσουν προσωρινά την παραγωγή κετόνης σε σύγκριση με τα κανονικά τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας.
Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών/μεταλλικών συστατικών
Τα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο σώμα σας μπορεί να πέσουν όταν κάνετε δίαιτα κετο λόγω μειωμένης κυτταρικής ενυδάτωσης. Συνιστάται να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών/μεταλλικών στοιχείων σε τέτοιες περιπτώσεις ή να λάβετε πρόσθετα μέταλλα σε μορφή δισκίου.
Πώς λειτουργεί;
Βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα.
Καλύτερη Επιλογή Τροφίμων για τη Δίαιτα Κέτο
Παρακάτω είναι μια πλήρης λίστα με τα καλύτερα εγκεκριμένα τρόφιμα για να διαλέξετε για ένα πρόγραμμα κετογονικής διατροφής:
Πηγές πρωτεΐνης
- Αυγά
- Σολομός
- Τόνος
- Ρέγγα
- Πέστροφα
- Μπριζόλα
- κιμάς μοσχαρίσιος
- Τουρκία
- Σαρδέλες
- Αρνί
- Χοιρινό κρέας
- Βουβαλίσιο κρέας
- Κοτόπουλο
- Πρωτεΐνη σε σκόνη (ορός γάλακτος, καζεΐνη κ.λπ.)
Λαχανικά
- Σπαράγγια
- Φύτρα φασολιών
- Μπρόκολο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο (bok choy, πράσινο, κόκκινο)
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- αγγούρι
- Μελιτζάνα
- Πράσινα ή πράσινα φασόλια
- Αγκινάρα
- Κίμτσι
- Φυλλώδη πράσινα (ρόκα, πικραλίδα, σπανάκι, σέσκουλο, ραντίτσιο, κάρδαμο)
- Μαρούλι
- Μανιτάρια
- Μπάμιες
- Κρεμμύδια (πράσινα, καφέ, κόκκινα, ασκαλώνια)
- Πιπεριές (jalapeno, γλυκό, τσίλι)
- Ραπανάκι
- ξινολάχανο
- Φύκια
- Βλαστάρια
- Μπιζέλια ζάχαρης, μπιζέλια χιονιού
- Ντομάτες
- γογγύλι
- Νερό κάστανα
Έλαια και λίπη
- Αβοκάντο
- Ηλιέλαιο
- Λάδι αβοκάντο
- Λάδι καρύδας
- Σταφυλέλαιο
- Ελαιόλαδο
- Σησαμέλαιο
- Λάδι λιναρόσπορου
- Ωμοί ξηροί καρποί/σπόροι
- Έλαια ξηρών καρπών
- Γάλα καρύδας
- ελιές
Ποτά
- Καφές/εσπρέσο
- Τσάι χωρίς καφεΐνη, χωρίς ζάχαρη (πράσινο, μέντα, χαμομήλι, ιβίσκος κ.λπ.)
- Μεταλλικό νερό (απεσταγμένο ή ανθρακούχο)
- Νερό
Γλυκαντικά
- Luo Han Guo
- Στέβια
- Ξυλιτόλη
Μπαχαρικά, βότανα και καρυκεύματα
- Κακάο (σκόνη)
- ζωμός οστών
- Αρωματικά εκχυλίσματα (αμύγδαλο, βανίλια κ.λπ.)
- Σκόρδο
- Τζίντζερ
- Βότανα, φρέσκα ή αποξηραμένα (άνηθος, βασιλικός, κρεμμύδι, κόλιαντρο, μέντα, ρίγανη, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι κ.λπ.)
- Χρένο
- μουστάρδα
- Λεμόνι
- Salsa (χωρίς ζάχαρη)
- Σάλτσα σόγιας
- Μπαχαρικά, φρέσκα ή αποξηραμένα (τσίλι σε σκόνη, κάρδαμο, κανέλα, κύμινο, κάρυ, σκόνη σκόρδου, τζίντζερ σε σκόνη, κρεμμύδι σε σκόνη, πάπρικα, πιπέρι, κουρκουμά κ.λπ.)
- Ξύδι